Die Reihenfolge der Vitamine und Mineralstoffe ist kein Ranking !
Es liegt an den Lebensgewohnheiten des Einzelnen ob er seine Ernährung leicht verändern sollte oder ob er eventuell auf Nahrungsergänzungspräperate zurückgreifen sollte. Vergleichen Sie mal mit Ihren Eßgewohnheiten und optimiren Sie selbst!
Magnesium
★ Warum ist Magnesium wichtig?
► Das Mineral brauchen wir für eine funktionierende Reizübertragung von Nerven auf Muskeln. Bei einem Mangel kann es z. B. zu Muskelkrämpfen kommenl
★Wie viel Magnesium täglich?
► Jugendliche und Erwachsene brauchen jeden Tag 300 bis 400 mg. Die stecken in 250 g Reis oder 1 kg Bananen.
Calcium
★ Wofür ist Calcium wichtig?
► Das wichtigste Mineral! Es ist Baustein für Knochen und Zähne. Ein Mangel kann zu Osteoporose (Knochenschwund) führen.
★ Wie viel Calcium täglich?
► Bis zu 1200 mg brauchen wir täglich davon. Das meiste Calcium steckt in Grünkohl (600 g Tagesbedarf) oder Parmesan (120 g).
Zink
★ Wofür ist Zink wichtig?
►Aktiviert das Immunsystem und stärkt so die Abwehr. Ein Mangel führt zu häufiger Infektanfälligkeit.
★ Wie viel Zink täglich?
► Erwachsene benötigen sieben bis zehn Milligramm/Tag. 300 Gramm Schweinefleisch decken den Tagesbedarf, aber auch 250 Gramm Haferflocken.
Vitamin A (Retinol)
★ Wofür ist Vitamin A wichtig?
► Retinol ist ein fettlösliches Vitamin. Der Körper braucht es für Sehkraft, Hauterneuerung und Zellwachstum. Ein Mangel zeigt sich z. B. an trockenen Haaren und brüchigen Nägeln.
★ Wie viel Vitamin A täglich?
► Der Tagesbedarf (für einen Erwachsenen, nach Deutscher Gesellschaft für Ernährung DGE) liegt bei 0,8 bis 1,1 mg. Sie decken ihn z.B. über Leber (20 g Gutsleberwurst), Milchprodukte (ein Becher Saure Sahne), Möhren mit einem Schuss Öl (1/2 Glas Karottensaft; berechnet mit www.naehrwertrechner.de)
Vitamin B1 (Thiamin)
★ Wofür ist Vitamin B1 wichtig?
► Unser Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, das Nervengewebe und die Herzmuskulatur brauchen es. Ein Mangel kann z. B. Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Übelkeit oder Muskelschmerzen verursachen.
★ Wie viel Vitamin B1 täglich?
► Der Tagesbedarf liegt zwischen 1,0 bis 1,3 mg. Da wir Vitamin B1 nur begrenzt speichern können, müssen wir es täglich mit der Nahrung aufnehmen – z.B. über Schweinefleisch (110 g Schweinesteak), Erbsen (130 g), Nüsse und Kerne (55 g Sonnenblumenkerne, 100 g Paranüsse)
Vitamin B2 (Riboflavin)
★ Wofür ist Viatmin B2 wichtig?
► B2 sorgt für Konzentration und Merkfähigkeit. Symptome für einen Mangel können sein: Risse in den Mundwinkeln sein, entzündete Mundschleimhaut. Oft sind die Betroffenen müde und schlapp.
★ Wie viel Vitamin B2 täglich?
► Der Tagesbedarf liegt zwischen 1,0 bis 1,4 mg. Sie decken ihn z. B. über Milch (3 Gläser), Grüner Tee 1/2 Glas), Weichkäse (190 g)
Vitamin B3 (Niacin)
★ Wofür ist Vitamin B3 wichtig?
► Der Körper braucht es für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven. Anzeichen für einen Mangel (der ist allerdings sehr selten) können sein: Schwindel, Kopfschmerzen, erhöhte Reizbarkeit, Nervosität.
★ Wie viel Vitamin B3 täglich?
► Den Tagesbedarf von 11 bis 16 mg decken Sie z. B. über Nüsse (75 g Erdnüsse), Fleisch (100 g Pute), Reis (30 g).
Vitamin B6 (Pyridoxin)
★ Wofür ist Vitamin B6 wichtig?
► B6 ist an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ist wichtig zum Schutz vor Nervenschäden. Achtung: Der Körper speichert nur geringe Mengen. Die Vorräte müssen regelmäßig aufgefüllt werden. Symptome für einen Mangel: schuppende Haut, Taubheit in den Gliedmaßen, entzündete Lippen.
★ Wie viel Vitamin B6 täglich?
► Den Tagesbedarf (1,2 bis 1,6 mg) decken Sie z. B. mit 200 g Linsen oder Geflügel (z. B. 400 g Ente) oder Fisch (130 g Lachs).
Folat (Vitamin B9)
★ Wofür Vitamin B9 wichtig?
► Folat ist ein B-Vitamin. Es ist wichtig für die Bildung von Blutkörperchen und dem Aufbau der DNA. Die Zufuhr von Folat ist generell ausreichend in Deutschland. Nur Schwangere und Frauen, die schwanger werden wollen, haben einen erhöhten Bedarf. Folatmangel kann zu einer Blutarmut führen.
★ Wie viel Vitamin B9 täglich?
► Die DGE empfiehlt täglich 400 Mikrogramm Folat einzunehmen. Das gilt vor allem für Schwangere, damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann. Sie sollten neben einem Folsäure-Präparat mit 400 Mikrogramm zusätzlich folatreiche Lebensmittel essen. Das Vitamin steht steckt in Hülsenfrüchten (600 g Linsen decken den normalen Tagesbedarf) und Leber (60 g).
Vitamin B12 (Cobalamin)
★ Wofür ist Vitamin B12 wichtig?
► Es ist z. B. beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen, an der Funktion des Nervensystems, am Zellwachstum und der Aufnahme von Folsäure. Mangelsymptome: Müdigkeit und Blässe, Verletzungen der Schleimhäute, Kribbeln an Händen und Füßen, Gedächtnisschwäche. Nachweisen lässt sich ein Mangel durch eine Blutuntersuchung.
★ Wie viel Vitamin B12 täglich?
► Der Tagesbedarf liegt bei 3 µg. Sie decken ihn z. B. mit Fisch (150 g Lachs) oder zwei großen Eier oder Käse (300 g Brie).
Vitamin C (Ascorbinsäure)
★ Wofür ist Vitamin C wichtig?
► Für die Produktion von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch und Knochen. Es hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen. Mangel-Symptome können sein: Zahnfleischbluten, Bindegewebsschwäche oder Wundheilungsstörungen. Jedoch ist ein Mangel eher selten.
★ Wie viel Vitamin C täglich?
► Den Tagesbedarf (95 bis 110 mg) decken Sie z. B. mit Zitrusfrüchten (einer großer Orange) und Gemüse (1/2 Paprika).
Vitamin D
★ Wofür ist Vitamin D wichtig?
► Vitamin D ist nötig für die Aufnahme von Kalzium in den Knochen. Folge eines Mangels ist Knochenschwund. Aber auch unser Immunsystem braucht Vitamin D. Bei länger bestehendem Mangel können Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Demenz und Allergien begünstigt werden.
Achtung: Laut DGE sind 30 Prozent der Erwachsenen mangelhaft mit Vitamin D versorgt, vor allem ältere Menschen gelten als Risikogruppe. Hier sind besonders Frauen betroffen.
★ Wie viel Vitamin D täglich?
► Vitamin D steckt in Pilzen (80 getrocknete Morcheln decken den Tagesbedarf), fettem Fisch (hier brauchen wir 80 g Hering oder 100 g Forelle) und Avocado (zwei große). Wer einen Mangel hat, kann aber auch Vitamin-D-Tabletten zu sich nehmen (gibt es in der Apotheke).
Weil der Körper Vitamin D auch über das Sonnenlicht selbst produzieren kann, ist es im Sommer ausreichend, zwei bis dreimal pro Woche draußen spazieren zu gehen: Gesicht, Hände, Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz. Sonnenbrände unbedingt vermeiden.
Vitamin E (Tocopherol)
★ Wofür ist Vitamin E wichtig?
►Es baut ein Schutzsystem für die Zellen auf und wehrt freie Radikale ab, die die Zellen schädigen. Anzeichen für einen Mangel (tritt kaum auf) sind z. B. trockene Haut, schlechte Wundheilung, Konzentrationsschwäche, Durchblutungsstörungen.
★ Wie viel Vitamin E täglich?
► Der Tagesbedarf liegt zwischen 12 bis 15 mg. So decken Sie Ihren Bedarf: Pflanzenöle (7 g Weizenkeimöl, 35 g Traubenkernöl), Nougat (145 g), Mandeln (50 g).
Jod
★ Wofür ist Jod wichtig?
► Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es wird zum Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt. Diese aktivieren den Energiestoffwechsel, regen die Wärmeproduktion im Körper an und fördern Teilung und Wachstum von Zellen. Ein Jodmangel kann zu einer Kropfbildung am Hals führen, Luft- und Speiseröhre werden eingeengt.
Laut DGE sind 30 Prozent der Bevölkerung nicht ausreichend mit Jod versorgt.
★ Wie viel Jod täglich?
► Jod findet sich in Fisch (je 200 g Schellfisch, Seelachs oder Scholle reichen). Die DGE empfiehlt auf jeden Fall eine Jobaufnahme über jodiertes Speisesalz.
Natrium
★ Wofür ist Natrium wichtig?
► Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff. Er regelt den Wasserhaushalt im Körper und wird vor allem über Speisesalz (chem. Natriumchlorid) aufgenommen.
Zu viel Salz erhöht aber das Risiko für Bluthochdruck und Herz- und Kreislauferkrankungen deutlich.
★ Wie viel Natrium täglich?
► Bei rund 90 Prozent der Frauen und 93 Prozent der Männer wurde in der DGE-Studie eine zu hohe Natrium-Zufuhr festgestellt. Die DGE empfiehlt eine maximale tägliche Dosis von 6g Salz!
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